第一次按照羽毛球专项力量方案训练，不需要急着把所有重量做到最大。先把下面五件事准备好，更容易完成一次有质量的训练。
一、训练前先看完整套方案
不要做到一个动作才临时寻找下一个动作。开始前先确认训练分为哪些部分、共有多少个动作、需要哪些器械，以及预计需要多长时间。器械有限时，也可以提前准备方案中给出的替代动作。
二、完成一般热身和针对性激活
先通过轻松活动让身体逐渐进入运动状态，再完成方案中的训练前激活动作。激活训练不是正式力量训练，不需要追求很大的重量或做到力竭，重点是让本次训练需要使用的肌肉和关节做好准备。
三、不熟悉的动作先降低难度
第一次做臀桥、分腿蹲、跳跃或药球动作时，应先阅读动作步骤和关键要点，并查看对应的参考视频。先用自重、轻重量或简化版本练习，能够稳定完成后再逐步增加要求。
四、选择能够保持动作质量的重量
合适的重量应该让你完成规定次数，同时仍能控制动作。为了完成次数而明显变形、借力或缩短动作幅度，通常说明当前重量或训练量不合适。爆发力动作尤其要在速度明显下降前停止该组。
五、记录重量、次数和训练感受
第一次训练的记录会成为下一次调整的依据。记录实际使用重量、完成次数和主观感受，比只记住自己练过哪些动作更有用。下一次可以在动作稳定、恢复正常的前提下进行小幅调整。
训练过程中如果出现明显疼痛、眩晕、胸闷或其他异常，应立即停止。已有伤病、长期不适或不确定自己是否适合负重训练时，应先咨询具备资质的医疗或运动专业人员。