成人专项体能训练
24套训练方案＋14天核心挑战，覆盖力量、稳定性、力量耐力和速度爆发。
羽毛球专项体能训练
成人与儿童专项
体能训练方案
提高你在羽毛球场上的表现
成人版从力量基础、力量耐力到专项力量和速度爆发逐步进阶；儿童版根据6–16岁不同年龄阶段安排训练。每套方案都给出训练顺序、组数、次数和休息时间，打开方案即可按步骤训练。
- 成人版共24套方案
- 儿童版16套分龄方案
- 动作说明与视频参考
- 训练内容永久有效
训练版本
成人与儿童，分别安排训练内容
儿童与青少年专项体能训练
16套分龄方案，从动作协调和身体控制开始，逐步发展基础力量和快速移动能力。
为什么练
更快、更有力，也更稳定
训练围绕羽毛球运动需要的力量、速度、稳定性和持续发力能力展开。
移动更快
加强启动、变向、上网和回动所需要的下肢力量与快速发力能力。
击球更有力
训练腿部、躯干和上肢力量，为高远球、杀球等击球动作提供更好的力量基础。
移动后更稳定
提高平衡和单腿控制能力，在跨步、起跳、落地和快速移动后更好地控制身体。
长回合更能坚持
发展力量耐力，帮助你在连续回合和长时间运动中保持稳定表现。
练什么
从基础开始，逐步提高
12套方案分为基础、进阶和强化三个阶段，覆盖五个训练方向。可以根据自己的训练经验和当前目标选择起点。
力量训练基础力量耐力专项力量发展力量与身体耐受速度与爆发力
方案01–04
基础阶段
熟悉力量训练，逐步建立力量耐力、专项力量和快速发力基础。
- 建议周期
- 3–4周
- 每周安排
- 2–3次
H01
专项力量发展
居家全身力量训练
只需哑铃和稳固训练凳，在家完成训练前准备、平衡控制和全身主要力量训练。
H02
速度与爆发力
居家力量与爆发力训练
只需哑铃和稳固训练凳，在家结合力量、单腿控制、跳跃落地和快速发力训练。
P01
力量训练基础
力量训练入门
建立力量训练基础，为场上的快速启动、急停变向和稳定移动打好基础
P02
力量耐力
力量耐力基础
通过较高重复次数建立持续输出能力，为长回合与长时间比赛服务
P03
专项力量发展
专项力量基础
发展下肢、后侧链、上肢拉推与小腿等羽毛球关键力量
P04
速度与爆发力
爆发力基础
以较低次数和充分恢复完成高质量快速输出，适合赛前准备阶段
方案05–08
进阶阶段
在已有基础上，提高力量耐力、身体稳定性、专项力量和爆发力。
- 建议周期
- 3–4周
- 每周安排
- 2–3次
P05
力量耐力
力量耐力进阶
在更复杂的单腿、核心和上下肢组合动作中发展力量耐力
P06
力量与身体耐受
力量与身体耐受
结合力量、稳定与落地控制，提高身体承受专项负荷的能力
P07
专项力量发展
专项力量进阶
通过较高负荷与单侧动作继续发展羽毛球专项力量
P08
速度与爆发力
速度与爆发力进阶
提高快速蹬地启动、变向和上下肢协同发力能力
方案09–12
强化阶段
通过更高要求的训练安排，继续强化力量耐力、全身力量和速度爆发。
- 建议周期
- 3–4周
- 每周安排
- 2–3次
P09
力量耐力
力量耐力强化
使用渐进组次和复合动作强化多方向移动所需的力量耐力
P10
力量与身体耐受
力量与身体耐受强化
发展单腿力量、肩部和肩胛稳定、核心控制与下肢组织耐受
更多训练内容
不同年龄和训练阶段，都有更合适的起点
除了12套成人专项力量方案，系统还提供居家训练、30分钟循环训练、核心训练、儿童与青少年方案，以及持续更新的羽毛球教学视频。
方案结构
每次训练，都有清晰的顺序
每次训练先完成训练前准备，再进行平衡与爆发力训练，最后完成主要力量训练。
训练前准备
在完成一般热身后，通过针对性动作活动关节、调动相关肌群，为后续训练做好准备。
平衡与爆发力训练
通过平衡、单腿稳定和跳跃等动作，提高身体控制能力和快速发力能力。
主要力量训练
按照方案完成下肢、躯干和上肢力量动作，逐步提高羽毛球运动所需要的全身力量。
每个动作都会标明组数、次数、休息时间和训练要点。不熟悉的动作，可以在方案下方查看已关联的动作参考视频。
辅助训练工具
方案告诉你练什么，工具帮你执行
从选择起点、安排每周训练，到记录重量和完成情况，都可以在同一个系统里完成。
第1周 · 第2次训练
按顺序完成本次训练
- 01臀桥2组 × 12次
- 02行进弓步2组 × 每侧10次
- 03单臂哑铃划船3组 × 每侧8次
计划完成情况
2次训练已完成
- 完成训练
- 2/2
- 最近RPE
- 6
- 连续训练
- 3周
今天腿部还有些酸，应该继续训练吗
先结合酸痛程度、睡眠和本周计划判断。若只是轻微酸痛，可降低负荷并优先保证动作质量；疼痛或动作受限时应暂停相关训练。
回答会结合你的评估、当前方案和近期训练记录找到合适的起点
根据训练经验、目标、阶段、可用时间和器械，推荐更合适的起始方案。
安排每周训练
把准备执行的方案加入训练计划，提前安排每周的训练内容。
记录训练过程
保存使用重量、完成次数和训练感受，方便下次查看和调整。
查看动作参考
遇到不熟悉的动作时，直接查看对应的动作说明、训练要点和已关联的参考视频。
建立自己的方案
从动作库选择动作，设置组数、次数和休息时间，组合自己的训练方案。
开始训练
选择适合你的训练版本
两个版本分别提供对应年龄阶段的训练方案和辅助训练工具。训练内容长期保留在账号中，AI训练助手包含一年的使用量。
永久有效与一年使用量的区别：购买版本内的训练方案、动作资料和非AI训练工具永久有效；AI训练助手自账号开通之日起可使用一年，到期不会影响已购买的训练内容。
常见问题
购买前，你可能还想了解
没有力量训练经验，可以使用吗
可以。系统会根据你的训练经验和当前情况推荐起始方案。第一次进行力量训练时，建议从力量训练基础开始，并优先掌握正确动作。
每周应该训练几次
标准方案建议每周训练2–3次，连续执行约3–4周。如果每周只能训练1次，可以适当延长执行周期，并根据身体恢复情况调整。
需要准备哪些器械
不同方案需要的器械有所不同，主要使用健身房常见的哑铃、杠铃、壶铃、训练凳、跳箱和弹力带等。开始前可以先查看方案中的器械要求。
训练方案有没有教学视频
训练方案以文字训练安排和动作说明为主，动作详情可查看已关联的参考视频。会员后台还会持续更新羽毛球技术、步法、战术和训练方法视频。
这些训练可以代替羽毛球技术训练吗
不能。专项力量训练用于提高完成羽毛球动作所需要的身体能力，不能代替步法、击球和战术训练。
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